Являются ли диеты с высоким содержанием жиров настолько же полезными, насколько они задуманы?
Такие знаменитости, как Кортни Кардашьян, Холли Берри и Ванесса Хадженс, рекламировали диету с высоким содержанием жиров как свой секрет похудания и поддержания формы, не чувствуя себя голодными или обделенными. Фактически, многие из самых популярных диет последнего десятилетия включали большое количество жиров: кетогенная диета, палео, средиземноморская диета, диета плотоядных животных и диета Bulletproof.
Но не так давно у жирного была плохая репутация. Во время повального увлечения низким содержанием жиров в 80-х и 90-х годах люди, стремящиеся похудеть и улучшить свое здоровье, выбирали диету с низким содержанием жиров. Затем маятник качнулся в другую сторону. Сейчас низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров имеют тенденцию к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
СВЯЗАННЫЕ: Это диетические тенденции, которые доминировали за последнее десятилетие
Вероятно, отчасти потому, что мы узнали много нового о жирах со времен обезжиренного мяса. «Тогда многие думали, что употребление жира равносильно увеличению количества жира в организме», - объясняет Аманда Бейкер Лемейн, RD. «Теперь мы понимаем, что это просто неправда». Напротив, мы знаем, что если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. И это может произойти из-за переедания любого макроэлемента - белка, углеводов или жиров, а не только одного.
Но даже если жир не вреден для вас, заслуживает ли он нынешнего статуса «суперпитательного»? И полезно ли длительное время придерживаться диеты с высоким содержанием жиров? Здесь профессионалы в области питания делятся всем, что вам нужно знать.
«Жир является наиболее калорийным питательным веществом, содержащим 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм, содержащимися в углеводах или белках», - объясняет Габриэль Фундаро, доктор философии, консультант Renaissance Periodization. По словам Фундаро, жир является важным питательным веществом, а это значит, что вы должны его съесть.
Хотя диета с низким содержанием жиров может быть полезной, недостаток жиров в вашем рационе может вызвать проблемы со здоровьем. «Употребление слишком небольшого количества жира может привести к сухости кожи, снижению уровня энергии или сытости между приемами пищи, снижению всасывания витаминов A, D, E и K, повышению риска депрессии и других психических или когнитивных проблем, а также гормональному дисбалансу», - говорит Линдси. говорит.
Итак, сколько жиров нужно есть? «Здоровые взрослые должны стремиться потреблять от 20 до 35% своих калорий из пищевых жиров», - говорит Виктория Линдси, доктор медицинских наук (так, если вы потребляете 1800 калорий в день, это будет означать, что вы едите от 40 до 70 граммов жира). Конечно, это всего лишь общие рекомендации. Линсдей подчеркивает, что количество жиров, которые вам следует съесть, - это индивидуальный вопрос. А если вы соблюдаете настоящую кетогенную диету, потребление жиров может составлять более 70 процентов от общего количества калорий.
СВЯЗАННЫЕ: Что такое кето-диета? Все, что Вам нужно знать
Во многих смыслах эксперты по питанию с энтузиазмом относятся к увеличению количества жира по сравнению с предыдущим статусом нон-грата. «Я считаю, что это здорово, что мы больше не боимся жира», - говорит Лемейн. «Жир невероятно насыщает, и, поскольку он задерживает опорожнение желудка (то есть пищу, покидающую желудок), он помогает нам дольше оставаться сытыми». Кроме того, некоторые из продуктов, богатых питательными веществами, богаты жирами, например авокадо, орехи, семена и жирная рыба, например лосось.
С жирными бомбами, пуленепробиваемым кофе и другими жирными закусками в социальных сетях понятно, что у людей создается впечатление, что жир «лучше», чем другие питательные вещества, или что определенные типы жиров являются «суперпродуктами».
Правда? «Не существует« суперпродуктов », хотя есть некоторые продукты, которые более питательны, чем другие, - говорит доктор Фундаро. Есть некоторые новые исследования, показывающие, что определенные, очень специфические типы жиров могут быть полезны (например, масло MCT). Но доктор Фундаро подчеркивает, что то, что что-то демонстрирует потенциальную пользу в условиях исследования, не означает, что это стоит попробовать в качестве дорогой добавки.
«Я считаю, что это прискорбно, потому что люди могут тратить время, деньги и энергию на эти« биохаки », которые только добавляют дополнительную (и, возможно, ненужную) энергию в рацион за счет добавления жира к их суточному потреблению», - говорит доктор Фундаро. ноты. Другими словами: есть естественные жиры в цельных продуктах, которые вам нравятся? Отлично. Добавлять жиры в свой рацион в виде добавок или есть продукты с высоким содержанием жиров, которые вы обычно не едите? Совершенно ненужно. Особенно, если вы просто съедите ненужные калории, которые вам не нравятся во имя «здоровья».
К тому же эффект маятника реален. «Хотя я рад, что жир больше не критикуется, это компромисс, поскольку углеводы теперь являются модным питательным веществом, которого следует избегать», - отмечает Линдси. Но есть углеводы на самом деле лучше для вашего здоровья в долгосрочной перспективе, чем не есть их.
«Кажется, что маятник слишком сильно качнулся в противоположном направлении», - добавляет Линдси. Хотя кето может быть здоровым способом питания, оно имеет некоторые тревожные побочные эффекты, как и любая экстремальная диета.
Более того, мы мало знаем о долгосрочных эффектах диеты с высоким содержанием жиров. Хотя такие диеты, как кето, могут привести к потере веса, обычно это связано с общим ограничением калорий, а не с воздержанием или добавлением определенных продуктов. «Но люди этого не видят: все, что они видят, - это результаты», - говорит Линсдей. «Чего они не видят, так это через год-два, когда человек, испытывающий резкую потерю веса, набрал все, если не больше, обратно. Они также не видят некоторых долгосрочных эффектов такого ограничительного питания, главным образом потому, что мы часто еще не знаем, что это такое. Что касается диеты и режима питания, время покажет ».
Независимо от того, едите ли вы жирную или нежирную пищу или что-то среднее, важно знать, какие типы жиров, которые вы едите, имеют значение. Некоторые типы связаны с улучшением здоровья, а другие - нет.
По словам доктора Фундаро, насыщенные жиры не вредны для здоровья по своей природе, но высокое потребление связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. «Животные жиры (за исключением рыбьего жира) являются обычным источником насыщенных жиров. Кокосовое масло также богато насыщенными жирами. Замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний ». Есть некоторые споры о том, действительно ли насыщенные жиры вредны для здоровья или нет, но на данный момент рекомендуется, чтобы насыщенные жиры составляли не более 10% ваших ежедневных калорий.
«Мононенасыщенные - это полезный жир, связанный с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, - говорит Эллисон Нотт, MS, RDN, CSSD». Он содержится в растительных маслах (например, оливковом и рапсовом масле) и других распространенных продуктах, таких как арахис, авокадо, различных орехах и семенах.
Обычно они содержатся в растительной пище и рыбе, и существует несколько различных типов. Наиболее заметными из них являются:
Вы, вероятно, знаете, что это те жиры, от которых следует держаться подальше, так как даже небольшое количество может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, говорит Линсдей. «К счастью, производители продуктов питания постепенно отказываются от искусственных трансжиров. Обычно они поставляются в виде частично гидрогенизированных масел в составе фаст-фуда или расфасованных закусок и полуфабрикатов. Трансжиры также естественным образом содержатся в говяжьем жире и молочном жире в очень небольших количествах ».
При определении того, сколько жиров вам следует включить в свой рацион, может быть полезно знать, что, согласно последним исследованиям, низкоуглеводные и обезжиренные диеты одинаково эффективны с точки зрения потери веса и улучшения метаболического здоровья. Так как же выбрать ту дозу жиров, которая вам подходит?
«Самые здоровые диеты включают в себя разнообразные продукты, которыми человек наслаждается в количествах, способствующих здоровью и благополучию», - говорит доктор Фундаро. Она отмечает, что средиземноморская диета, диета DASH и флекситарианская диета часто считаются «лучшими» диетами в журналах US News and World Report. Ни в одном из них нет особенно низкого содержания углеводов или жиров, и при этом они не рекомендуют исключать какие-либо группы продуктов. «За ними просто легко следить, они богаты питательными веществами, подходят для похудания (при дефиците калорий) и в целом обладают кардиозащитным действием», - добавляет она.
С другой стороны, трудно соблюдать диеты с низким содержанием жиров и углеводов, а это означает, что длительная потеря веса маловероятна - если это ваша цель. По этой причине лучше выбрать такую диету, которую вы можете себе представить в долгосрочной перспективе. Доктор Фундаро говорит, что даже если вас не волнует ваш вес, важно иметь здоровое разнообразие в рационе. Это означает употребление в пищу широкого спектра растений (овощей, фруктов и цельнозерновых) при ограничении количества обработанных пищевых продуктов, насыщенных жиров, трансжиров, добавленных сахаров и натрия.
Несмотря на популярность диет с высоким содержанием жиров, продукты с низким содержанием жира по-прежнему широко доступны в продуктовых магазинах. По словам Линдси, выбирать их или нет, в основном зависит от личных предпочтений. «Я знаю множество людей, которые, например, предпочитают 2% -ное или обезжиренное молоко в хлопьях цельному молоку, и я бы никогда не отказался от такого выбора, если им это нравится». Некоторые люди также рекомендуют своим врачом употреблять продукты с низким содержанием жира из-за состояния здоровья, например болезни сердца.
«Для меня проблема заключается в том, что люди выбирают продукты с низким содержанием жира, потому что они слишком боятся выбирать продукты с полным содержанием жира из-за страха съесть слишком много калорий или съесть что-то, что, по их мнению, может быть слишком« нездоровым », - объясняет Линдси. Это может указывать на такую проблему, как орторексия или другой неустойчивый режим питания.
Линдси также рекомендует избегать обработанных нежирных закусок, таких как крекеры, чипсы и печенье. «Проблема с этими продуктами заключается в том, что в качестве заменителя жира производители обычно компенсируют добавление соли и / или сахара, не говоря уже о том, что вкус в любом случае обычно хуже, чем у полножирной версии». Если вы хотите съесть один из этих продуктов, в большинстве случаев вы можете выбрать настоящий.
В конце концов, речь идет о поиске баланса в повседневном выборе продуктов питания и в общем подходе к еде.
Например, если кто-то ест на завтрак орехи (также известный как другой источник жира), возможно, обезжиренный йогурт - правильный выбор для него, чтобы сбалансировать общее потребление, говорит Лемейн. Но, если они просто едят фрукты и йогурт, лишний жир может придать еде некоторую выносливость и помочь им дольше оставаться сытыми, добавляет она.
«Как диетолог, я бы хотел увидеть следующее: баланс», - говорит Линдси. Самые питательные диеты разнообразны. «Ешьте углеводы, белок и, да, жир, но поддерживайте их сбалансированность, употребляя разнообразные продукты».
комментариев