Этот супер простой план питания кето идеально подходит для начинающих
Эта статья изначально появилась на сайте Shape. Чтобы узнать больше о подобных историях, посетите shape.com.
Итак, вы решили, что хотите попробовать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, более известную как кетогенная диета для сжигания жира. Будь то похудение, получение большей энергии или другое топливо для тренировок, кето сейчас является популярным выбором. Но самостоятельно составить план кето-питания - нелегкая задача, тем более, что диета с очень высоким содержанием жиров не дается естественным путем для многих людей, которые привыкли к традиционной американской диете с высоким содержанием углеводов. (Это особенно сложно, если вы веган и хотите попробовать кето.) Но это должно помочь: эксперты по кето объясняют, как настроить себя на успех, а также дают идеи, какие именно кето-продукты есть, когда вы только начинаете. (Пока вы это делаете, посмотрите эти низкоуглеводные кето-напитки, которые будут держать вас в кетозе.)
Когда дело доходит до начала кето-диеты (или любой другой диеты в этом отношении), есть одна вещь, с которой согласны все эксперты. У вас * должен * быть план. «Никогда не пытайтесь отказаться от кето-диеты», - говорит Джули Стефански, RDN, CSSD, LDN, диетолог из Йорка, штат Пенсильвания, специализирующаяся на кетогенной диете. «Установите дату начала и приготовьтесь, реорганизуя кладовую, планируя варианты еды и закусок, а также покупая подходящие продукты и пищевые добавки», - говорит она. «Самая большая причина, по которой людям трудно придерживаться кето, заключается в том, что у людей нет достаточно интересных продуктов, к которым можно было бы обратиться, а фавориты с высоким содержанием углеводов побеждают добрые намерения. Если вы не купили продукты в продуктовом магазине, которые подходят руководствуясь принципами, в холодильнике не будет легкого варианта, когда он вам действительно понадобится ". (Отличное место для начала - это список кето-продуктов с высоким содержанием жиров, который каждый может добавить в свой рацион.)
СВЯЗАННЫЕ: Преимущества витамина D для кожи и волос
Более того, особенно важно убедиться, что ваша диета хорошо спланирована, когда вы едите кето, потому что продукты, из которых вы можете выбирать, ограничены. В дополнение к посещению диетолога, если вы можете, Стефански рекомендует вам «поговорить со своим врачом и убедиться, что он или она знает, что вы начнете диету, которая полностью изменит способ метаболизма энергии в вашем организме». Вы также можете проверить свои последние уровни крови на такие вещи, как холестерин, витамин D и другие показатели здоровья, потому что они могут измениться во время кето. Это потому, что для некоторых людей продолжительная кето-диета может привести к определенному дефициту питательных веществ или даже к высокому уровню холестерина. Но большинство экспертов скажут вам, что кетогенная диета - это не постоянное изменение образа жизни (как, например, подход к питанию 80/20 или средиземноморский стиль питания).
Одна вещь, которую многие люди любят в планах кето-диеты, - это то, что отслеживать свое питание необязательно. «Одно из самых больших преимуществ кетогенной диеты заключается в том, что нет необходимости тщательно отслеживать количество калорий, как при других диетах», - отмечает доктор Джош Экс, DNM, CNS, DC, основатель DrAxe.com, автор бестселлеров. из Eat Dirt и соучредитель Ancient Nutrition. «Поскольку вы накапливаете жир и белок, вы с большей вероятностью будете чувствовать удовлетворение и заряд энергии в течение всего дня, что заставляет вас естественным образом есть меньше». Это не означает, что отслеживание питания на кето не рекомендуется. «Некоторым людям подсчет калорий может показаться полезным инструментом, позволяющим более внимательно относиться к тому, что они едят, но в этом нет необходимости при кетогенной диете», - говорит доктор Акс, но не стоит слишком нервничать из-за определенных доз. калорийность, особенно если вы не пытаетесь похудеть.
Одна из областей, в которой отслеживание питания может быть особенно полезным, - это обеспечение правильного соотношения макроэлементов - белков, углеводов и жиров. «Наиболее изученная версия кетогенной диеты получает 70 процентов калорий из здоровых жиров, 20 процентов из белков и только 10 процентов из углеводов», - объясняет Чарльз Пасслер, диетолог и основатель Pure Change. «В идеале каждый кето-прием пищи и закуска должен иметь такое же (70/20/10) соотношение макроэлементов, но исследования показали, что вы все равно добьетесь отличных результатов, даже если каждый прием пищи будет немного отличаться от этого соотношения, так же как при условии, что вы не потребляете больше 50 граммов углеводов в день или не едите их за один присест », - говорит Пасслер. Чтобы достичь этих соотношений без заранее установленного плана питания от диетолога или врача, вероятно, потребуется некоторое отслеживание питания. Но как только вы освоитесь, это может вам больше не понадобиться.
То, как часто вы едите, также зависит от ваших личных предпочтений. «Большинству людей я рекомендую три-четыре приема пищи в день с несколькими полезными кето-закусками между ними», - говорит доктор Акс. «Это гарантирует, что вы будете получать хорошее сочетание белков и жиров в течение всего дня, чтобы вы чувствовали себя бодрыми и удовлетворенными». При этом он призывает людей прислушиваться к своему телу и настраиваться на то, когда они действительно голодны. «Если вы почувствуете себя лучше, съев пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня, делайте то, что лучше всего подходит для вас».
ВИДЕО: 4 кето-приложения для поддержания низкоуглеводной диеты
Наконец, если вы активны, вам может потребоваться внести некоторые изменения, чтобы учесть это. «В течение первых 1-2 недель может быть полезно временное снижение физической нагрузки, поскольку ваше тело приспосабливается к кетозу», - говорит он. «Кроме того, для тех, у кого интенсивный график тренировок, углеводный цикл может быть хорошим вариантом». Цикл углеводов по сути означает, что вы увеличиваете потребление углеводов в дни, когда вы занимаетесь спортом, в идеале всего два-три дня в неделю. «В то время как дни с низким содержанием углеводов могут составлять от 20 до 30 граммов чистых углеводов в день, дни с высоким содержанием углеводов могут варьироваться до 100 граммов, хотя это может варьироваться в зависимости от вашего размера и уровня активности», - говорит доктор Акс.
СВЯЗАННЫЙ: Эта трава может серьезно снизить уровень стресса
Хотя, вероятно, потребуется немного проб и ошибок, чтобы определить, чем вы будете питаться во время кето-диеты, вот примерный план кето-еды, который поможет вам начать.
Завтрак
Вариант 1: омлет со шпинатом, грибами и фета с кето-кофе (кофе с добавлением жира, такого как масло MCT, сливочное масло или белок костного бульона). «Этот завтрак - хороший источник белка и полезных жиров, которые помогут вам почувствовать сытость, чтобы обуздать утреннюю тягу к еде», - говорит доктор Акс.
Вариант 2: цельное молоко, несладкий йогурт, смешанный с жирной сметаной, небольшим количеством малины, семенами чиа и грецкими орехами. «Этот тип комбинации требует тщательного подсчета углеводов и порций, поскольку все йогурты, естественно, содержат лактозу, которая является углеводом», - говорит Стефански. «Сочетание этого с белком без углеводов, например, с двумя яйцами, может помочь сбалансировать макросы».
Обед
Вариант 1: Запеченный в духовке лосось с брокколи. «В этот обед входит лосось, в котором много полезных для сердца жиров, а также брокколи, в которой мало углеводов, но много клетчатки», - говорит доктор Акс.
Вариант 2: Стефански предлагает салат с беконом без нитратов, авокадо, сыром, пряными тыквенными семечками и несколькими виноградными помидорами, а также заправку для салата с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, например, ранчо или сыр с плесенью.
Вариант 3: «Сделайте свой собственный кето« обеденным »с кубиками жареной курицы, ломтиком ветчины без нитратов, кубиками сыра, ломтиками маринада, яйцом вкрутую, несколькими сырыми виноградными помидорами, сырыми овощами, такими как цветная капуста или брокколи, несколько миндальных орехов или грецких орехов, гуакамоле и заправка для ранчо, - говорит Стефански. (Ищете что-нибудь без мяса? Вот 29 вегетарианских рецептов кето для тех, кто ест растительную пищу.)
СВЯЗАННЫЙ: вызывает ли кето-диета выпадение волос?
Ужин
Вариант 1: салат «Цезарь» с салатом ромэн, куриной грудкой, беконом и пармезаном. «Богатый белком и превосходно сытный, это идеальное блюдо для завершения дня», - говорит доктор Акс. «Сочетайте это с заправкой из оливкового масла и большим количеством сыра, чтобы повысить жирность».
Вариант 2: говяжий фарш травяного откорма, обжаренный с луком и томатным соусом с низким содержанием углеводов. «Его можно подавать с кабачками или лапшой ширатаки с низким содержанием углеводов», - говорит Стефански. «Чтобы сделать блюдо более жирным, цуккини можно обжарить в оливковом масле или добавить масло с чесноком прямо в соус».
Вариант 3: жареный цыпленок с баклажанами, желтой тыквой и цукини, а также несколько помидоров, обжаренных с чесноком на оливковом масле. Добавление дополнительных жиров в виде соуса, включающего жирные сливки или кокосовые сливки, является разумным выбором для балансировки макросов.
СВЯЗАННЫЕ С: Что цвет вашей мочи говорит о вашем здоровье
Закуски
Вариант 1: Роллы BLT с индейкой и авокадо. «Сделайте рулет из бекона, салата, помидоров, индейки и авокадо, чтобы получить идеальное сочетание жира и белка», - говорит доктор Акс. (Вы также можете попробовать этот салат из капусты и авокадо BLT.)
Вариант 2: Намажьте сливочный сыр между двумя ломтиками огурца. «Огурец - отличный овощ с низким содержанием углеводов, который хорошо сочетается со сливочным сыром с высоким содержанием жира, чтобы получить сытную закуску для кето-диеты», - говорит доктор Акс.
Вариант 3: острый гуакамоле с кусочками сырых цуккини. По словам Стефански, продукты, которые вы выбираете между приемами пищи, должны быть кето-дружественными и даже имитировать предстоящий ужин, только в меньших размерах. «Поскольку количество углеводов минимально, важно тратить их на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как овощи».
комментариев